Как да се справиш с неприятните усещания?

Казаното по-долу може да те научи да се справяш с неприятните усещания, които съпътстват една паническа атака, и с времето ще ти помогне да ги редуцираш и да сведеш до минимум броя на атаките.

На първо място е необходимо да се знае, че от паническа атака категорично не се умира. Това е много важно, понеже един от основните страхове при паническа атака е страхът от смъртта.

При паническа атака в тялото се отделя голямо количество адреналин, с който то се подготвя за ситуацията, която интерпретираш като опасна. Тоест в основата на паническа атака лежи една естествена реакция и тялото не може да отдели повече адреналин, отколкото му е нужен за целта, а именно да те спаси, като се бие или избяга. Но тъй като преживяващият паническа атака няма да направи нито едното, нито другото, му остава да чака, докато неприятните усещания отшумят сами.

Второ, необходимо е да се научиш да оценяваш силата на всяка паническа атака и свързаните симптоми по скала от 1 до 10. Можеш да се упражниш в това предварително, като оцениш интензитета на неприятните усещания при последните няколко преживени панически атаки.

Трето, необходимо е да се научиш да разпознаваш ранните симптоми, които предшестват една паническа атака. Обикновено те са индивидуални, но в обичайния репертоар – повишена тревожност, напрегнатост, премаляване, изпотяване, ускорен пулс, затруднено дишане, стягане на мускулите, замайване и т.н.

Следващата важна крачка е да се научиш да се отпускаш. Това е умение, което се формира предварително с всекидневни повторения.

Отпускането ще ти помогне да се справяш с ранните симптоми на паническата атака и по този начин да предотвратиш пълното й разгръщане. Под отпускане имам предвид да се научиш да постигаш релаксирано състояние първо на тялото, впоследствие и на ума.

Не е толкова трудно, колкото изглежда. Много подходяща за целта е т.н. йога релаксация, при която последователно се отпускат всички части на тялото, като се започне от пръстите на краката и се завърши с кожата на темето. Сама по себе си такава релаксация спомага за всекидневното освобождаване от стреса.

Добре е да се съчетае с коремно дишане или алтернативно йогийско дишане, познато като анулома-вилома. Коремното дишане, което е по-пълноценно от повърхностното дишане, в което участват само върховете на белите дробове, освен това помага чисто субективно да се преодолее страха от невъзможността да се вдиша, ако паническата атака протича със затруднено дишане. Алтернативното дишане пък е много успокояващо за ума.

И така, след като си се научил да оценяваш силата на паническата атака и да разпознаваш предшестващите симптоми, и особено да постигаш релаксираност на тялото, когато пожелаеш, може да се каже, че си готов да започнеш да учиш тялото си да не се поддава на страха от настъпващата ПА.

Как става това?

Когато усетиш ранните симптоми на паническа атака, трябва веднага да ги оцениш от 1 до 10.

Има ситуации, които те напрягат дотолкова, че да реагираш с тревожност, на други – с паническа атака, но има и такива, които предизвикват у теб много силна паническа атака.

При сила на ранните симптоми от 1 до 4-5 изпитваш дискомфорт, но имаш усещането, че ще се справиш. При по-голям интензитет вече усещаш, че нещата може да ескалират.

Ако силата на ранните симптоми е от 1 до 4-5, тогава можеш да се опиташ да им противодействаш. Това става, като се отпуснеш по познатия начин или като започнеш да дишаш успокояващо.

Важно е да си разбрал предварително на кой от гореописаните начини тялото ти реагира добре, като с времето можеш да откриеш и собствени техники за отпускане. В началото не всички опити са успешни, но постепенно ще ставаш все по-добър.

Може също да включиш и омаловажаващи твърдения от сорта: „Какво толкова, ще мине и ще замине. Никой не е умрял от паническа атака“ и др.

В случай че интензитетът на ранните симптоми е по-голям от 5 или пък пропуснеш момента, просто пусни паническата атака да мине през теб и оставѝ противодействието за следващия път.

Какво най-лошо може да произлезе от това? Нищо по-различно от предишните панически атаки, които си имал досега. Ще изпиташ пак целия букет от неприятни усещания и чувството за безпомощност може би, с което те оставя всяка поредна атака. Но пък вече знаеш как да се справяш с тях и е въпрос на време да го усъвършенстваш.

В крайна сметка, колко трае една паническа атака?! 3 до 5 минути. Това е времето, което е нужно на тялото, за да метаболизира излишния адреналин.

Задължително е да си водиш дневник на паническите атаки от момента, в който започнеш да се учиш да се справяш с тях. Записвай датата на всяка паническа атака, оценка на ранните симптоми, инструменти, които си приложил, резултат. Това ще онагледи целия процес и ще ти бъде много важен мотиватор.

В заключение, справянето със супер неприятните усещания на паническите атаки е напълно по силите на всеки един и резултатите няма да закъснеят.

Постепенно атаките намаляват и като сила, и като брой.

Важното е да разбереш, че това е нещо, на което можеш да се научиш, както са го направили много други хора. Но е добре да знаеш, че истинската работа тепърва предстои и тя е свързана с начина ти на мислене и възприемане на света, което изисква желание за по-задълбочена промяна.

Желая ти успех и ще се радвам да споделиш тук резултатите си!

Ако не можеш да се справиш сам, обади се или запиши час за сесия тук, за да работим индивидуално.

spodelime.com


0 Коментара

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *